Tipps für Freelancer

So hältst du deinen Rücken in Schuss. Zeig Haltung!

Matze Beckh · Redaktion
Juli 2020

Fühlst du manchmal auch ein Zwicken und Zwacken im Rücken, nach einem langen Tag im Bürostuhl? Der Nacken fühlt sich steif an und der Rücken ist verspannt?

Dann haben wir genau das Richtige für dich. Nutze deine Chance und sicher dir einen kostenlosen Zugang zu deinem persönlichen Online-Tool „Zeigen Sie Haltung“ der SBK. Dieser Online-Coach unterstützt dich im beruflichen Alltag, um mehr Bewegung an den Schreibtisch zu bekommen. Dadurch reduzierst du Fehlhaltungen und beugst Rückenschmerzen vor.


Viele Freelancer*innen und Student*innen verbringen einen Großteil ihrer Zeit im Sitzen. Gerade deshalb solltest du deinem Rücken etwas Gutes tun und so gestärkt durch den Tag gehen. Kleine und regelmäßige Übungen reichen bereits aus, um das Wohlbefinden zu steigern. Mit dem SBK-Online-Rückentrainer ist es leicht, wirkungsvolle Kräftigungs- Haltungs- und Dehnungsübungen kennen zu lernen, die du spielend in deinen Alltag integrieren kannst: auf dem Bürostuhl, auf dem Weg zur Uni, während der Fahrt oder zu Hause.

Nutze Videos, um passende Übungen für verschiedene Körperbereiche kennen zu lernen. Du kannst dich auch per Email an deine Übungen erinnern lassen, um regelmäßig ein bisschen Bewegung in den Tag zu bringen. Es gibt im Tool der SBK auch Informationen über die Rückengesundheit und Arbeitsplatzergonomie. Damit du dir nicht nur deinen Home-Arbeitsplatz richtig einstellen kannst, sondern zum Beispiel auch deinen Autositz.

Ob du alleine startest oder auch Kommilitonen, Kollegen oder Freunde dazu einladen möchtest – Hauptsache ist, du bist dabei. Dein Rücken wird es dir danken.

Und so einfach geht‘s:

Registrieren: Melde dich direkt hier im Tool an. Deine Daten werden selbstverständlich geschützt und vertraulich behandelt. Die Angaben sind jedoch erforderlich, um dich optimal im Trainingsprogramm zu begleiten. Nach deiner Anmeldung kannst du dir sogar in der Beratung mit dem SBK-Experten ein kostenfreies Fitnessband sichern, dass dir kostenfrei direkt zugeschickt wird.


Fragebogen ausfüllen:
Beantworte direkt nach dem Anmelden zunächst ein paar Fragen. Damit legst du den Grundstein für dein individuelles Training. Anhand der Auswertung deines Fragebogens erhältst du speziell auf dich abgestimmte Übungen und Tipps.


Übungen durchführen:
Ob Schulter-, Nackenbereich, Augenentspannung oder unterer Rücken – du bestimmst deinen Übungsfokus und behältst deinen Trainingserfolg im Blick. Durch einen Klick auf den Button „Deine Erinnerungs-E-Mail“ gelangst du direkt zu deinen Tagesübungen. Du kannst jede Übung als Video ansehen, sodass du den Ablauf der einzelnen Bewegungen gut im Blick hast.

zeigen sie haltung - übung durchführen


Erfolge ablesen:
Der Online-Rückentrainer zeigt, wie viele der empfohlenen Übungen du schon absolviert hast. Anhand eines Diagramms siehst du, wie fleißig du trainiert hast.

zeigen sie haltung - erfolg ablesen

Der Online-Rückentrainer „Zeigen Sie Haltung“ der SBK unterstützt dich dabei, deinem Rücken etwas Gutes zu tun und somit gesund und leistungsfähig zu bleiben. Freu dich auf wertvolle Hinweise und praktische Übungen rund um die Themen Arbeitsplatzergonomie, Körperhaltung und Atmung, Gewohnheiten und Rückenschmerzen.

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Experte Michael Vaas im Interview

Wie kommt es eigentlich dazu, dass es im Kreuz manchmal zieht oder der Nacken verspannt? Der SBK-Experte Michael Vaas kennt neueste wissenschaftliche Studien und beantwortet häufig gestellte Fragen.

Wodurch entstehen eigentlich Rückenschmerzen?

Die Hauptursache ist Bewegungsmangel. Denn viele Menschen verbringen 10 bis 12 Stunden am Tag sitzend. Das führt zu schrumpfenden Muskeln und zu lockeren Bändern ohne Stabilität. Außerdem können die Bandscheiben nicht mehr ausreichend mit Nährstoffen versorgt werden. Der Knorpelabbau kann zu Arthrose führen und versteifende Hüft- und Schultergelenke können die Wirbelsäule zusätzlich belasten. Das Wichtigste für deinen Rücken ist deshalb Bewegung!

Wie kann man Verspannungen verhindern?

Sie entstehen meist unbewusst, wenn wir Muskeln länger als notwendig anspannen. Oft sind die Schultern hochgezogen und der Kopf in Richtung Bildschirm geschoben. Der Muskel ist deshalb weniger durchblutet und kann bestimmte Stoffwechselprodukte nicht mehr abtransportieren. Richte dich deshalb immer wieder bewusst auf und lass die Schultern nach unten sinken. Übrigens: Auch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme fördert Verspannungen. Deshalb täglich ausreichend trinken.

Mach deinem Rücken eine Freude.

Wenn sein Rücken sich meldet, kann das viele verschiedene Ursachen haben. Physische Faktoren zählen ebenso dazu wie Veranlagung und psychische Einflüsse.

  • Übe lieber täglich und regelmäßig, anstatt seltene lange Trainingseinheiten einzulegen. 
  • Bleib in Bewegung. 10.000 Schritte täglich sind ideal.
  • Du bist, was zu isst: gesund und beweglich mit etwa fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag.
  • Sportarten wie Yoga oder Pilates stärken die innere Balance und das Körpergefühl.
  • Wer positiv denkt, tut auch Körper und Seele Gutes.
  • Gib acht auf deinen Rücken, am besten ab jetzt!

Bei diesem Beitrag handelt es sich um einen Sponsored Post.


Matze Beckh
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Über Matze

Matze ist ein fester Bestandteil von Freelance Junior und beschäftigt sich gerne mit Themen Rund um Freelancen und New Work. In unserem Blog gibt er euch nützliche Tipps, die dich auf deinem Weg zum Freelancer-Dasein unterstützen.

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